Notre menu pour booster son immunité face aux virus de l’automne

Alors que les rhumes et autres virus saisonniers sont de retour, il est possible de renforcer son immunité en misant sur quelques aliments vertueux . par Anissa Boumediene

C’est le mois qui cumule pas mal de points négatifs : chute des températures, soleil qui se couche avec les poules, retour des rhumes, rhinopharyngites et autres virus saisonniers. Novembre ne nous ménage pas !

Pas le choix, il faut employer les grands moyens, et renforcer notre immunité est crucial pour se protéger. Mais pas la peine de se ruiner dans une panoplie de compléments alimentaires, chouchouter le contenu de son assiette suffit. « 20 Minutes » vous a d’ailleurs concocté une journée de menus spéciaux pour y parvenir.

Le brut oui, l’ultratransformé non

« Il est courant que notre système immunitaire soit mis à mal par un régime alimentaire inapproprié trop riche en sucres blancs raffinés, en sel ou en graisses saturées, dont regorgent les produits ultratransformés », plante Rachel Frély, autrice de Renforcer son immunité : Les solutions naturelles (éd. de Vinci).

A l’inverse, « une alimentation saine, variée et équilibrée le renforce : c’est même notre premier bouclier anti-infectieux, explique-t-elle. Si on se sent fatigué, si on a tendance à tomber malade sans arrêt, l’alimentation peut aider naturellement l’organisme à se défendre contre les microbes, les infections virales et bactériennes, en lui apportant l’essentiel des nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…). Il faut qu’elle soit de bonne qualité, insiste Rachel Frély. Lisez bien la composition et traquez les additifs indésirables toxiques ».

Pour renforcer son immunité via son assiette, l’équation est simple : on y va mollo sur les aliments ultratransformés, et on met le paquet sur le frais, les aliments bruts, fruits, légumes, céréales ou encore viande et poissons.

Une « batterie de défenses »

« Vitamines, minéraux ou antioxydants : c’est en soignant le contenu de son assiette qu’on se constitue cette batterie de défenses pour notre système immunitaire, renchérit Raphaël Gruman, nutritionniste. Cela commence par la vitamine C, l’une des plus importantes, que l’on retrouve principalement dans les fruits et certains légumes. Cela tombe bien, c’est la saison des agrumes : clémentines, pamplemousses, oranges. On en trouve aussi dans le kiwi, ou le persil. Et elle est bien mieux assimilée quand elle est issue d’aliments frais que de compléments alimentaires », insiste le nutritionniste. Donc on fait le plein au marché, pas à la parapharmacie.

Autre atout d’un système immunitaire paré, « les probiotiques, pour renforcer le microbiote intestinal. Il faut le nourrir avec de bonnes bactéries, que l’on retrouve dans les yaourts et produits lactofermentés comme le kimchi, recommande le nutritionniste. Ainsi que des fibres pour nourrir ces bonnes bactéries présentes dans les fruits et légumes et les céréales complètes ».

Important aussi : « le zinc, un minéral qui agit directement sur la production des anticorps. Il se trouve plutôt dans la viande rouge, les fruits de mer et le fromage. Quant au fer, que l’on retrouve surtout dans la viande rouge, le boudin noir ou dans les lentilles, il va, en parallèle du zinc, développer les anticorps, mais aussi les globules rouges et blancs, qui vont aider à lutter contre les infections ».

Seule limite : la vitamine D et le magnésium. Ce dernier « est un minéral présent dans l’alimentation mais pas très bien assimilé par l’organisme. Environ 80 % de la population est carencée l’hiver. Et quand on est fatigué, c’est que le métabolisme travaille au ralenti, donc la production des anticorps n’est pas optimale. Une supplémentation rebooste l’organisme. Tout comme la vitamine D, dont presque tout le monde est en carence ».

L’assiette immunité à chaque repas

Voici comment répartir tous ces aliments au cours de la journée.

« Au petit-déjeuner, on peut opter pour une ou deux tartines de pain complet, conseille Raphaël Gruman. Y ajouter du beurre, qui va apporter la provitamine A, et du fromage, riche en zinc. On complète le repas avec un kiwi, qui assure presque 50 % des besoins journaliers en vitamine C ». Et « du thé vert riche en polyphénols, les flavonoïdes, de puissants antioxydants », complète Rachel Frély.

Pour le déjeuner, « consommez des protéines, poursuit-elle. Si on n’aime pas la viande rouge, viandes blanches, œufs ou poissons sont de très bonnes options ». Et si la consommation de viande rouge est à limiter, « elle est toutefois riche en fer, qui participe à l’immunité, souligne Raphaël Gruman. Or, environ 15 % des femmes sont carencées en fer. On complète son repas avec une portion de légumes et de pâtes complètes pour les fibres. Puis deux clémentines pour le dessert ».

Si vous avez un creux dans l’après-midi, « on s’offre une collation avec des fruits secs, véritables concentrés nutritifs qui ont l’avantage d’être énergétiques, riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments, explique Rachel Frély. On peut aussi prendre un verre de jus d’argousier, source de vitamines ».

Pour le dîner, « on peut s’offrir des huîtres, riches en zinc, et mettre l’accent sur des aliments riches en oméga-3 : poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), et huiles de noix ou de colza, qui aident à améliorer la résistance immunitaire, détaille Rachel Frély. Un poisson à accompagner de chou pommé : riche en glucosinolates, il est particulièrement indiqué pour stimuler le système immunitaire et agit sur les infections bactériennes. Et on n’hésite pas à agrémenter ses plats d’ail : il augmente le taux de glutathion, un antioxydant majeur. Mais aussi de thym et de gingembre, qui soutiennent l’immunité ». On peut ensuite finir le repas par « un yaourt saupoudré d’une cuillère de psyllium, pour l’apport de fibres, prescrit Raphaël Gruman : environ une personne sur trois ne consomme pas assez de fibres ».